Dolar 32,4977
Euro 34,6160
Altın 2.497,47
BİST 9.530,47
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 19 °C
Hafif Yağmurlu

Oruç meblağken zinde kalmanın ipuçları

19.12.2022
149
A+
A-
Oruç meblağken zinde kalmanın ipuçları
Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dr. Dyt. Yonca Sevim, oruç yakalayanlara sıhhatli beslenme tekliflerinde bulundu.

Uzun süreli tokluk ve susuzluk hissi için…

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu besinler veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Kolay şeker kapsayan besinler, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız gıdalar daha ivedi acıkılmasına neden olurlar. Yağ oranı düşük, nitelikli protein kapsayan yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda harcanan yeşillikler ve ham sebzeler ise daha uzun zaman tokluk ve susuzluk hissi verir.

33705_9.jpg

İftar için az spektrumda, sade sofralar hazırlanmalı

İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük kusur çok muhtelif yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki spektrumun 30 gün sürmesi, bedenin yağ hasılatını artıran en büyük faktördür. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve kolay karbonhidratlı besinler harcandığında, beden alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.

33705_1.jpg

Orucu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz

Oruç, 1 kadeh çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve fazla yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, bütün buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif besinler harcanmalıdır. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, usulca sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.

33705_2.jpg

Pilav ve börek aynı menüde olmamalı

İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden değişik olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim bütün buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile harcanabilir. Pilav, makarna ve börek gibi seçenekler her akşam harcanmamalı, haftanın emin günlerinde sadece bir tanesi olacak biçimde menüler tasarlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı yiyeceklerin olduğu öğünlerde ekmek tüketimi hudutlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç müddetince yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de çok ehemmiyetlidir.

33705_3.jpg

Ramazan’da haftada 2 defa tatlı harcanabilir

İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için vücudun tatlı gereksinimi artacaktır. Ramazanda haftada en fazla 2 defa tatlı harcanabilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar seçim edilmelidir.

33705_4.jpg

İftardan sonra her yarım saatte 1 kadeh su içilmeli

Havaların sıcak olması, susuzlukla çabayı güçleştirmektedir. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi afaki olarak geliştirilecektir. Sabırlı olunmalı, iftar süresince yalnızca 2 kadeh su harcanmalıdır. Günlük 2-3 litre su gereksinimi ise oruç yakalanmayan saatler arasında denk olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir kadeh su içilmelidir.

33705_5.jpg

Mineral kaybını önlemek için günde 1 şişe mineralli su

Gün süresince gerek fiziksel etkinlik gerek terle yalnızca su değil, mineral kaybı da hakikatleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi ehemmiyetlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yeniden bir seferde fazla su harcanmamasıdır. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli meşrubatlar seçim edilmemelidir.

33705_6.jpg

Ramazana özel ara öğün oluşturulmalı

Ramazanda, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük lüzumumuz olan besinleri harcamak için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir kadeh süt, 1 kadeh kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim bütün buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz vücudun gereksinimlerini yerine koymak için yeterlidir.

33705_7.jpg

Sahurda meyve harcamaya özen gösterilmeli

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir kadeh süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle harcanmalıdır. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar yenebilir. Bütün buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek stili harcamak isteyen şahıslar ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü tasarlayabilir.

33705_8.jpg

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

maltepe escort ataşehir escort anadolu yakası escort kadıköy escort anadolu yakası escort ataşehir escort ümraniye escort pendik escort kartal escort