Oruç meblağken zinde kalmanın ipuçları

Uzun süreli tokluk ve susuzluk hissi için…

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu besinler veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Kolay şeker kapsayan besinler, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız gıdalar daha ivedi acıkılmasına neden olurlar. Yağ oranı düşük, nitelikli protein kapsayan yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda harcanan yeşillikler ve ham sebzeler ise daha uzun zaman tokluk ve susuzluk hissi verir.

İftar için az spektrumda, sade sofralar hazırlanmalı

İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük kusur çok muhtelif yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki spektrumun 30 gün sürmesi, bedenin yağ hasılatını artıran en büyük faktördür. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve kolay karbonhidratlı besinler harcandığında, beden alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.

Orucu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz

Oruç, 1 kadeh çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve fazla yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, bütün buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif besinler harcanmalıdır. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, usulca sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.

Pilav ve börek aynı menüde olmamalı

İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden değişik olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim bütün buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile harcanabilir. Pilav, makarna ve börek gibi seçenekler her akşam harcanmamalı, haftanın emin günlerinde sadece bir tanesi olacak biçimde menüler tasarlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı yiyeceklerin olduğu öğünlerde ekmek tüketimi hudutlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç müddetince yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de çok ehemmiyetlidir.

Ramazan’da haftada 2 defa tatlı harcanabilir

İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için vücudun tatlı gereksinimi artacaktır. Ramazanda haftada en fazla 2 defa tatlı harcanabilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar seçim edilmelidir.

İftardan sonra her yarım saatte 1 kadeh su içilmeli

Havaların sıcak olması, susuzlukla çabayı güçleştirmektedir. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi afaki olarak geliştirilecektir. Sabırlı olunmalı, iftar süresince yalnızca 2 kadeh su harcanmalıdır. Günlük 2-3 litre su gereksinimi ise oruç yakalanmayan saatler arasında denk olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir kadeh su içilmelidir.

Mineral kaybını önlemek için günde 1 şişe mineralli su

Gün süresince gerek fiziksel etkinlik gerek terle yalnızca su değil, mineral kaybı da hakikatleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi ehemmiyetlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yeniden bir seferde fazla su harcanmamasıdır. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli meşrubatlar seçim edilmemelidir.

Ramazana özel ara öğün oluşturulmalı

Ramazanda, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük lüzumumuz olan besinleri harcamak için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir kadeh süt, 1 kadeh kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim bütün buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz vücudun gereksinimlerini yerine koymak için yeterlidir.

Sahurda meyve harcamaya özen gösterilmeli

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir kadeh süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle harcanmalıdır. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar yenebilir. Bütün buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek stili harcamak isteyen şahıslar ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü tasarlayabilir.